Entraînement et sénescence… comment concilier les deux?

Le 31 mai 2015, Harriette Thompson devenait à 92 ans et 65 jours la femme la plus âgée au monde à disputer un marathon. Plusieurs facteurs attribuables au vieillissement (sénescence) font de cet événement un exploit.

Cet article vous présentera les limitations qu’apportent la sénescence sur la pratique d’activités physiques, mais en contrepartie, les avantages d’en pratiquer afin de vieillir en forme et en santé.

Que dit la science sur la sénescence

Contrairement à la perspective médicale qui propose une conception négative et fataliste du vieillissement, la science contemporaine préfère parler de sénescence.

La sénescence concerne tous les êtres vivants et s’observe par le vieillissement progressif et lent des tissus et des organes. Ce vieillissement entraîne un ralentissement de l’activité de l’organisme et des fonctions vitales.

La sénescence est donc une étape du développement qui va de la fécondation à la mort.

Selon J.Wilmore, D.L Costill et W.Larry Kenney dans l’ouvrage Physiologie du Sport et de l’exercice, 4e édition, les auteurs mentionnent que le corps humain réduit sa taille dès l’âge de 35 à 40 ans dû à une compression des disques intervertébraux, résultat de mauvaises postures.

L’ostéoporose peut commencer à apparaître chez les femmes dès l’âge de 40 ans, 50 ans chez les hommes. Un lent processus de prise de poids commence à s’installer entre 25 à 45 ans. La fonte musculaire (sarcopénie) s’entame déjà vers l’âge de 30 ans.

Dans Mythes et réalités sur la course à pied, Martin Lussier et Pier-Mary Toussaint stipulent que chez des coureurs assidus et compétitifs, nous observons une diminution de la VO²max [volume d’oxygène disponible] de 1.5 % par année après 50 à 60 ans et peut être plus importante pour la personne qui ne s’entraîne pas. Chez la personne inactive, le VO² max diminuera à partir de 25-30 ans.

Donc, une personne sédentaire qui se découvre une passion pour la course à pied sur le tard s’améliorera, mais un plafonnement des progressions sera à prévoir dû à la sénescence.

Suis-je trop âgé pour recommencer à bouger?

Nous l’avons compris, bouger est essentiel pour ralentir ce processus physiologique. Par contre, on ne s’entraîne pas de la même façon lorsque l’on a 20 ans ou 50, 60, 70 ou 80 ans … Comme le dit si bien Monsieur Jacques Vanden-Abeele, professeur retraité de la faculté des sciences de l’activité physique de l’Université de Sherbrooke : “Dans le monde du sport, il est bien connu qu’avant de s’entraîner pour la performance, il faut « s’entraîner à s’entraîner », c’est-à-dire que l’organisme doit «apprendre » à s’adapter aux efforts d’entrainement . »

Une personne âgée qui ne s’est jamais entraînée auparavant doit donc commencer par une période initiale d’adaptation à l’entraînement qui peut durer quelques semaines, parfois quelques mois.

Durant cette période initiale, elle doit aussi apprendre « à être à l’écoute de son corps ». D’accord, mais que doit-on écouter? Mon arthrose, mon surpoids, mon système cardiovasculaire… Puis-je courir avec ces nouveaux maux?

L’arthrose se caractérise par l’usure du cartilage articulaire et des phénomènes inflammatoires. Lorsque les os se touchent, des raideurs ou des blocages apparaissent. Afin de combattre ce phénomène, nous devons nourrir et oxygéner nos chondroncytes, cellules composant le cartilage qui protège nos os.

Le cartilage est très peu innervé et celui-ci agit comme une éponge. Chaque fois qu’une pression s’y exerce, un peu de liquide synovial circule en dedans et en dehors. La course à pied va donc permettre cet échange. Il a été prouvé que la course à pied diminue l’arrivée de l’arthrose chez les coureurs.

En vieillissant, un gain de poids nous accompagne souvent. Ce gain de poids va augmenter la pression et le stress physiologique sur nos articulations. Si l’arthrose est déjà présente, on peut craindre une augmentation du phénomène. De plus, notre tissu adipeux blanc (graisse) libère la leptine, hormone digestive. Des études récentes ont démontré qu’elle joue un rôle dans la destruction du cartilage.

Si vous débutez ou continuez la course à pied, la crainte de l’infarctus peut être légitime! En effet, d’après l’American College of Sport Medecine, les facteurs de risque de pathologies cardiovasculaires augmentent avec l’âge. Lors de la ménopause, la femme n’est plus protégée par ses hormones, pour l’homme ce sera après 45 ans. S’il n’y a aucun symptôme connu ou encore aucun antécédent de maladies cardiovasculaires chez vos parents, alors vous pouvez continuer votre entraînement.

Il est recommandé d’en parler avec votre médecin.

Ne vous privez pas de courir, mais sachez que votre entraînement devra être adapté à votre niveau musculaire et cardiovasculaire. De plus, une bonne technique de course et un bon équipement sont à considérer.

Attention de ne pas tomber dans l’autre extrême… En effet, la sédentarité est aussi un risque de maladies cardiovasculaires. Certains seront moins chanceux, et parfois des traumatismes accidentels limiteront “mécaniquement” et empêcheront de courir. Mais sachez qu’il existe une multitude d’autres activités physiques.

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À propos de l’auteure

Marie Laure Beaudoin, a fait ses études en Europe pour obtenir son Master en Activités Physiques Adaptées en 2008, puis arrive au Québec en 2010.

Après avoir travaillé pour différentes compagnies d’entraînement physiques québécoises, elle décroche son accréditation de la fédération des Kinésiologues du Québec et lance à son tour sa compagnie GoErgoKino, avec son associée Andréanne Gagnon, Kinésiologue-Ergonome.

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